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筋力トレーニングとは、骨格筋の筋力・筋持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋に対して抵抗(resistance)をかけることによって行うため、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方には様々なものがあるが、重力を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特にウエイトトレーニングとも呼ばれる。

◆ 筋力向上のしくみ

; 神経機能の発達覚張秀樹、矢野雅知『スポーツPNFトレーニング』(大修館書店, 1994)日本エアロビックフィットネス協会『Fitness Handy Notes 30 (補訂版)』(2001)

: 骨格筋は、運動神経からの信号を受けて筋線維が収縮して、力を発揮する。動員される筋線維が多いほど力が大きくなる。トレーニングにより神経機能が発達すると、より多くの筋線維を動員できるようになり、大きな力を出せるようになる。

; 筋肥大

:日常生活より大きな負荷のかかる運動を行うと、筋線維に微細な損傷が発生する。運動直後や睡眠時には成長ホルモンが多く分泌されており、適度の休息及び栄養補給を行うと体内の栄養素を使って筋線維が修復される。このとき筋線維が肥大し、運動前より大きな力を発揮できるようになる。これを繰り返すと筋量を徐々に増加させることができる。

◆ トレーニング方法の分類

◇骨格筋の活動様式による分類

骨格筋の活動様式は、骨格筋が長さを変えながら力を発揮する等張性筋活動 (Isotonic muscle action)

と長さを変えずに力を発揮する等尺性質筋活動 (Isometoric muscle action) に大別される

。

等張性筋活動による運動をアイトニック運動、等尺性質筋活動による運動をアイソメトリック運動あるいはアイソメトリクスと呼ぶ。

一例として、腕立て伏せやベンチプレスは腕や胸の筋肉が伸び縮みするので、アイトニック運動に分類される。腕立て伏せの姿勢で静止する運動(プランク、棒のポーズなどと呼ばれる)はアイソメトリック運動である。

◇負荷による分類

; ウエイトトレーニング

: 詳細はウエイトトレーニングを参照

: 自重(自分自身の体重)あるいはバーベル・ダンベル等の錘を利用するトレーニング。

:; 自重を利用する

:: 腕立て伏せ(プッシュアップ)やスクワット、腹筋運動、カーフ・レイズ(踵上げ)など。

:; フリーウエイト

:: フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどの何処にも繋がれていない錘である。自由に動かし得るためトレーニング方法は豊富である。錘の落下による事故に注意が必要である。ベンチプレス、フライなど。

:; マシントレーニング

:: 錘を負荷とするトレーニング用のマシンを利用する。一つのマシンでできるトレーニング方法は限られるが、フリーウエイトに比べ簡単かつ安全である。

; 空気圧

: トレーニングマシンの中には、空気圧を負荷とするものもある。

; ラバー

: ラバーすなわちゴムのチューブやバンドを使用する。ラバーが伸ばされたときに発生する張力を負荷として利用する。張力は伸びぐあいにより異なり(伸びがない状態ではゼロ、伸びが大きくなるほど負荷が大きくなる)、この点が短所とされるが、持ち運びが便利、負荷の方向を選びやすい例えばチューブの場合、チューブの一端を固定する場所があれば、上向き、下向き、水平方向のいずれの運動も可能である。などの長所がある。

; アクアエクササイズ

: プールなどで水の抵抗を負荷として行う。

; バランスボール、バランスディスク

: バランスボールは人間が乗ることのできる大きさ、強度をもったボール。バランスディスクは人間が乗ることのできる大きさ、強度をもち、かつ、上下方向に膨らみのある円盤型の道具。これらの上に乗るとボールやディスクから落ちやすい状態になる。これに逆らい、バランスをとることで姿勢保持に必要な筋肉に負荷をかけることができる。

◆ 筋力トレーニングの目的となるもの

・スポーツの競技力向上

・生活の質の向上

  ・健康づくり(腰痛対策、姿勢の矯正、老化防止など →フィットネス)

  ・怪我、病後のリハビリテーション

  ・障害者自立支援

  ・障害や怪我の予防

・理想の体型づくり(ボディービルなど)

◆ 運動強度と効果

レジスタンストレーニングで得られる効果は、運動強度より異なる。一般に、運動強度高く繰り返し回数が少ない場合は筋力が、運動強度が低く繰り返し回数が多い場合は筋持久力が、それぞれ発達するといわれているアメリカスポーツ医学会『運動処方の指針(第6版)』。

◆脚注

◆関連項目

・ ウエイトトレーニング

・ スポーツ医学

・ ボディビルディング

・ 筋肉痛

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